Si bien todos conocemos a alguien que puede dormir tan pronto su cabeza toca la almohada, la realidad es que a la mayoría de nosotros nos cuesta trabajo conciliar el sueño. A veces esto se debe a factores físicos como que simplemente no te encuentras cansado, a veces a otro tipo de razones como tener mucho en la cabeza, no poder sentirse cómodo u otros motivos.
No obstante, los expertos coinciden en la importancia universal del sueño. “El sueño es universalmente importante y cada persona tiene sus propias preferencias.”, cuenta el Dr. Peter Polos especialista en medicina del sueño de Nueva Jersey, “Hay muchos elementos que influyen en el sueño y lo que funciona para algunas personas puede no ser igual de efectivo para otras, la clave está en encontrar los elementos para ti y hacer un esfuerzo para mantenerlos a la hora de dormir”, continúa.
Tomando en cuenta esta información, decidimos entrevistar a algunos expertos y doctores para preguntarles sobre sus mejores tips de cinco minutos para ayudarnos a conciliar el sueño y que todos podemos intentar antes de ir a la cama.
Limpia tu cerebro
La ansiedad es una de las razones principales por las que las personas tienen problemas conciliando el sueño. Una manera sencilla de minimizarla es haciendo una “limpieza cerebral”. “Escribe en un cuaderno todo aquello que esté ocupando tu mente, este sencillo ejercicio puede ayudarte a liberar espacio en tu cerebro y evitar los pensamientos que inundan tu cerebro”, nos comparte Rebecca Robbins, investigadora del sueño y experta en el tema. De acuerdo con Rebecca, esta práctica no sólo te ayudará a liberar tu mente sino a mantener tus ideas en un medio tangible para recordarlas siempre que sea necesario.
Apaga tus aparatos electrónicos
A la hora de dormir, computadora, teléfono y tablet deben desaparecer al menos media hora antes de irte a la cama. “La luz azul de estos dispositivos puede interferir con la producción de la hormona melatonina, que nos ayuda a dormir”, nos comparte la Dra. Kristin Gill psiquiatra y jefe médico en Minded, una compañía de psiquiatría en línea diseñada para mujeres: “Siempre sugiero colocar estos dispositivos en un lugar alejado, en donde no puedas tomarlos fácilmente. Esta técnica puede resultar muy útil para aprender a resistir la tentación de empezar a scrollear y revisar tu correo o redes sociales”.
Practica ejercicios de respiración para ayudarte a desconectar
Aunque los ejercicios de respiración suelen ser comunes para aliviar la ansiedad, ¡también ofrecen una gran ayuda para ayudar a conciliar el sueño! “La respiración ayuda a reducir la excitación mental en la que se encuentra nuestro sistema nervioso cuando estamos estresados o emocionados.” Nos comparte Sarah Silverman, doctora holística y especialista en medicina del sueño conductual: “Nunca tienes mucho control sobre el momento preciso en el que te quedas dormido ya que es un proceso pasivo que sucede cuando no lo estás buscando. Pero sí tienes control sobre tu respiración y las maneras en las que preparas a tu cuerpo para dormir”.
Uno de los ejercicios favoritos de Silverman para dormir se llama respiración al cubo, que requiere inhalar por cuatro segundos, contener la respiración por cuatro segundos, exhalar por cuatro segundos y pausar por cuatro segundos.
Asegúrate de que tu habitación esté a una temperatura cómoda
Cuando se aproxime el momento de dormir, asegúrate de que tu habitación sea cómoda y que se encuentre a una temperatura adecuada para promover el sueño. “Dormir en un ambiente que es muy caliente o frío puede ser disruptivo, pues afecta a tu temperatura corporal y puede perturbar tu sueño en las etapas iniciales. Al dormir, mejor asegúrate de que tu habitación esté a una temperatura cómoda. No existe un número perfecto para todos, pero siempre es bueno buscar una temperatura templada que se sienta natural con tu cuerpo”, nos comparte el Dr. Peter Polos.
Realiza una actividad que disfrutes y te tranquilice
Aunque la televisión puede disfrutarse, siempre es mejor realizar actividades que no requieran de una pantalla. “Tómate cinco minutos para realizar un rompecabezas, colorear una página en libros de colorear para adultos, jugar solitario, bordar, etc.” Nos cuenta Silverman, “estas actividades sencillas y disfrutables te ayudarán a distraerte de tratar de dormir y, en su lugar, te relajarán, ayudándote a lograrlo”.
Tómate una bebida tranquilizante
La cafeína es un no definitivo antes de ir a la cama, pero eso no significa que no puedas disfrutar de algo más, desde la típica leche caliente hasta los tés naturales, libres de cafeína, siempre es una buena idea incluir una deliciosa bebida caliente antes de dormir.