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La Fuerza y el Anti-Aging

Actualizado: 3 abr 2023

Si bien el entrenamiento de fuerza suele ser visto como una ambición casi exclusiva de los bodybuilders, el doctor Peter Attia, especialista en Longevidad, nos cuenta por qué todo mundo debería ganar una pequeña reserva de fuerza para alargar su vida.


“Yo veo el entrenamiento de fuerza como una forma de ahorro para el retiro. De la misma manera que queremos ahorrar suficiente dinero para poder mantenernos al llegar a la vejez, todos deberíamos contar con una reserva muscular (y de densidad ósea) para protegernos de heridas y poder realizar actividades que disfrutamos”, nos cuenta Peter.

“Al igual que con la inversión para el retiro, el entrenamiento de fuerza también es acumulativo y sus beneficios funcionan un poco como el interés compuesto, entre mayores reservas construyas en tu juventud, estarás mejor preparado para el largo plazo”.

No obstante, el entrenamiento de fuerza no se trata de tener bíceps más grandes o de durar mayor tiempo haciendo una plancha. De acuerdo con el Dr. Attia, es mucho más relevante cuánto peso puedes cargar. Esta simple característica está fuertemente ligada con la evolución humana. Al ser cazadores recolectores, para los humanos ser capaces de cargar peso era primordial, tanto que nos llevó a desarrollar pulgares, piernas largas y brazos. Ningún animal en la naturaleza está diseñado para cargar objetos pesados de un lugar a otro con la misma eficiencia que nosotros.

Desde esta perspectiva, entonces, no todo el entrenamiento de fuerza servirá para esta función. De acuerdo con Attia, lo importante es desarrollar la capacidad de cargar objetos en nuestras manos y ser capaces de transportar estas cargas de un lugar a otro, como cuando salimos de campamento o se cargan materiales de construcción.

Para Attia, el ejercicio de peso, combinado con movimiento es la clave de la longevidad, ya que ayuda a desarrollar fuerza, al mismo tiempo que obliga a los músculos a trabajar de manera activa, creando una reserva muscular óptima y equilibrada. De hecho, en los programas que él mismo diseña, siempre suele incluir ejercicios en los que se involucre la carga de costales, pesas, etc.



Otro excelente ejercicio para desarrollar esta habilidad es rucking, es decir, caminar a un paso acelerado con una carga en tu espalda, de preferencia en entornos que requieran un ascenso o descenso durante tiempos prolongados. Esta actividad, involucra tanto los músculos de las piernas como los del torso y la espalda con lo que, además, proporciona una sesión de cardio muy significativa. Los efectos de este ejercicio son tan notorios, que incluso la milicia los ha incluido dentro de sus entrenamientos. De hecho el autor Michael Easter, ha explorado la importancia de este tipo de actividad en su libro La crisis de la comodidad:

“Cargar objetos marcó a nuestra especie. Nuestros ancestros solían hacerlo seguido y fue lo que les permitió construir no sólo una robusta fuerza funcional, sino también gran resistencia, lo que, al final, se tradujo en la supervivencia de la especie. No obstante, actualmente, hemos designado esta actividad como incómoda y la hemos apartado de nuestra vida, privándonos de sus grandes beneficios. Es necesario volver a encontrar maneras de integrarla a nuestra rutina física”.

De acuerdo con Attia, para obtener los mejores beneficios de este ejercicio es recomendable realizarlo por al menos una hora y en un camino que implique un ascenso y descenso. Si bien no existe una cantidad fija de peso que se debe cargar, lo recomendable es ser capaz de cargar entre un cuarto y un tercio de tu peso corporal. Este número no sólo te permitirá desarrollar fuerza sino también estamina. A medida que te acostumbres a la carga, también es una excelente idea, agregar una pequeña rutina de ejercicio mientras cargas el peso en la espalda, ya que esto te permitirá mejorar tu postura y fortalecer tu sistema muscular y óseo.

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