Los atletas de alto rendimeinto han recurrido durante mucho tiempo a la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC/HRV) como punto de referencia para realizar un seguimiento del rendimiento y recuperación. A medida que los avances en el fitness han hecho que lo que antes estaba reservado solo para los medallistas olimpicos, ahora esté disponible para todos (¡Theragun, Normatec, pijamas infrarrojos!), La tecnología ha ayudado a muchos entusiastas del fitness a entrenar de forma más inteligente, recuperarse mejor y tener un rendimiento más constante.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC/HRV), la diferenciación en el tiempo entre dos latidos cardíacos, es capturada por dispositivos portátiles como un Apple Watch, Fitbit, WHOOP o Oura Ring. Según Will Ahmed, fundador de WHOOP, es "una de las mejores métricas objetivas para la aptitud física y para determinar la preparación de tu cuerpo para funcionar".
A medida que el mercado de los dispositivos portátiles se ha disparado (informes en Tendencias Wellness de 2020 dicen que entre 2018- 2022, se espera que la categoría se duplique, para un valor neto enorme de 27 mil millones de dólares), las métricas de VFC/HRV se han puesto en las muñecas de millones de usuarios. Por lo tanto, vale la pena ver más de cerca lo que indica y cómo usarla para mejorar su entrenamiento ... y su vida.
¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca y por qué debería importarnos?
Su pulso le dice cuántas veces su corazón late por minuto, pero no necesariamente le dice la cadencia de esos latidos. “No es un metrónomo”, dice Emily Capodilupo, vicepresidenta de ciencia de datos e investigación de WHOOP. En cambio, podría latir una vez, luego nuevamente después de 0,95 segundos, y luego nuevamente después de 1,12 segundos. Como tal, la VFC/HRV mide los cambios en milisegundos entre latidos cardíacos sucesivos. Cuanto mayor sea la diferencia en el tiempo entre dos latidos, mayor será su HRV/VFC.
Si bien parece que esto sería un marcador de aptitud cardiovascular, su VFC/HRV en realidad está dictada por el sistema nervioso autónomo, que es responsable de regular las respuestas involuntarias dentro del cuerpo, como la digestión, la temperatura y (¡sorpresa!) La frecuencia cardíaca.
El sistema nervioso autónomo compuesto por dos ramas: el sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. El sistema nervioso simpático libera hormonas para acelerar su corazón y preparar su cuerpo para situaciones estresantes de "lucha o huida", mientras que el sistema nervioso parasimpático libera hormonas para disminuir la velocidad de su corazón.
Su HRV es un indicador de cómo estos sistemas funcionan en conjunto. Le “indica qué tan rápido puede aumentar su frecuencia cardíaca cuando exige a su corazón y qué tan rápido se relaja cuando deja de hacer ejercicio”, dice Nate Favini, MS, MD, líder médico en Forward.
¿Qué significa tener una VFC/HRV alta o baja?
Cuando todo funcione correctamente, estas dos ramas del sistema nervioso autónomo estarán equilibradas y su cuerpo podrá responder adecuadamente a varios estímulos. "Cuando la variabilidad de su frecuencia cardíaca es alta, significa que su cuerpo está escuchando ambas ramas del sistema nervioso autónomo y es una señal de que responde a su entorno y es capaz de adaptarse a los cambios en él", dice Capodilupo.
En general, los profesionales dicen que es bueno tener una VFC/HRV alta, porque significa que su sistema nervioso parasimpático está relajado y su corazón es muy sensible a los cambios en su actividad. "Las personas con una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca presumiblemente pasan más tiempo en esa fase de relajación, por lo que no están estresadas crónicamente con una frecuencia cardíaca crónicamente alta", dice la cardióloga certificada Jen Haythe, MD.
Sin embargo, cuando su sistema nervioso parasimpático está desequilibrado, lo que puede suceder debido a factores como el estrés, la enfermedad, la falta de sueño, la mala alimentación y la falta de ejercicio, puede presentarse en una lectura de VFC/HRV baja. Estas cosas ponen su cuerpo en alerta máxima y aceleran su respuesta "activa" de lucha o huida.
"Si estás constantemente activado, desvías recursos de los procesos de mantenimiento de tu cuerpo como dormir, remover las células de tu cabello, piel y uñas, y mantener tu sistema inmunológico para enfocarte en procesos más inmediatos", dice Capodilupo. "Si no puedes responder a ambos tipos de necesidades al mismo tiempo, se queda corto en el cambio de la que no está escuchando".
¿Qué puede decirle la variabilidad de la frecuencia cardíaca sobre su salud?
En una frase: mucho. La VFC/HRV baja en general está relacionada con afecciones de salud mental como estrés, depresión y ansiedad, así como con afecciones físicas como inflamación, dolor crónico, diabetes, conmoción cerebral, asma, insomnio, fatiga. Además, la investigación ha relacionado directamente una disminución en la variabilidad de la frecuencia cardíaca con un deterioro de la salud.
Su VFC/HRV incluso se puede utilizar como indicador de que podrías estar enfermandote. "Cuando contraes una infección por primera vez, la bacteria [o el virus] está creciendo dentro de tu cuerpo, pero te sientes totalmente bien y no mostrarás síntomas porque tu sistema nervioso está desviando recursos a tu sistema inmunológico para combatir esa infección", dice Capodilupo.
Durante este período de incubación, tu VFC/HRV promedio disminuirá durante unos días seguidos antes de que realmente comience a mostrar síntomas. "Es una herramienta realmente poderosa, porque durante ese tiempo, puede intervenir para apoyar su sistema inmunológico mientras aún se siente realmente bien, y hacer cosas como hidratarse y descansar, y evitar factores estresantes adicionales en el cuerpo como el alcohol o los entrenamientos súper duros ”, dice.
¿Qué es una métrica de VFC/HRV "buena"?
Si bien los médicos pueden proporcionarte pautas generales sobre cómo se ve la VFC/HRV alta para su edad y sexo, es más importante centrarse en tu propia VFC/HRV, ya que estás rastreando a lo largo del tiempo en comparación con la apariencia de tu VFC/HRV y no en comparación con otra persona.
"Si tiene una VFC/HRV promedio de 60 ms [(milisegundos)], eso no es necesariamente mejor o peor que alguien cuya VFC/HRV promedio es de 80 ms", explica Capodilupo. Pero si su VFC/HRV promedio es de 60 ms y de repente baja a 40 ms durante unos días consecutivos, podría ser una señal de que algo anda mal. O, si de repente salta a 80 ms, significa que está cuidando bien su cuerpo.
Si estás interesado en mejorar su VFC/HRV promedio, existen algunos cambios en el estilo de vida que pueden ayudar. Satisfacer tus necesidades básicas, como dormir lo suficiente e hidratarte, manejar el estrés, llevar una dieta saludable y mantenerte alejado del alcohol, tendrá un impacto positivo y te mantendrá en movimiento y al máximo rendimiento.
Referecnias de expertos:
Will Ahmed, fundador de WHOOP
Emily Capodilupo, vicepresidenta de ciencia de datos e investigación de WHOOP