En la actualidad, existe una amplia gama de información sobre fitness disponible en línea, pero desafortunadamente, gran parte de ella es falsa o carece de suficiente investigación científica. Las afirmaciones y consejos falsos relacionados con la salud y el fitness no solo son incorrectos, sino que pueden ser perjudiciales e incluso llevar a lesiones, distensiones musculares, debilidad y efectos negativos en el metabolismo.

Muchas de estas falsedades no se basan en estudios científicos en absoluto, y aquellos que lo hacen reflejan lo que expertos de otros estudios han encontrado, los cuales se centran únicamente en la población masculina, lo que beneficia solo a la mitad de la población mundial. Una revisión de la ciencia de datos de WHOOP sobre la investigación existente sobre rendimiento atlético muestra que solo el 6% se enfoca en la población femenina.

"Esto significa que las 'mejores prácticas' que guían nuestro entrenamiento en su mayoría están inventadas en lugar de basarse en la ciencia. Esto no solo impide que las mujeres alcancen su verdadero potencial, sino que también las expone a riesgos reales pero evitables", declaró Emily Capodilupo, vicepresidenta senior de Ciencia de Datos e Investigación de WHOOP, en su charla TED relacionada, en la que se exploró la investigación realizada mediante el monitoreo continuo de signos vitales a través de dispositivos portátiles para resaltar el daño causado por la exclusión de las mujeres de la investigación en fisiología del ejercicio.

La investigación limitada, los estudios parciales y la información obsoleta contribuyen a la propagación de la desinformación en salud y fitness, especialmente cuando se trata de entrenamiento de fuerza. En este artículo, desmentiremos los mitos más comunes sobre el entrenamiento de fuerza, independientemente del género, al ver lo que dicen las investigaciones actuales al respecto.

MITO 1: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA REDUCE LA FLEXIBILIDAD

Es una creencia comúnmente aceptada que levantar pesas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza causarán rigidez muscular y reducirán el rango de movimiento en general, pero la investigación ha demostrado que esto es falso siempre y cuando los ejercicios se realicen correctamente.

De hecho, el entrenamiento de fuerza puede mejorar notablemente la estabilidad articular, lo que a su vez mejora tu capacidad para moverte en todo el rango de movimiento y aumenta la flexibilidad crítica en general. Un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science encontró que seis meses de entrenamiento de resistencia se asociaron con una mejora en la flexibilidad en hombres jóvenes en áreas como la extensión del hombro, la flexión de la rodilla y la flexión del codo. Otro estudio encontró que el entrenamiento de fuerza es tan efectivo como los estiramientos para mejorar el rango de movimiento.

MITO 2: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA TE HACE MUSCULOSO

Una de las principales razones por las que las personas, y a menudo las mujeres, deciden no incluir el entrenamiento de fuerza en su rutina de fitness es la creencia de que levantar pesas y otros tipos de ejerccios de entrenamiento de fuerza te harán "musculoso".

El entrenamiento de fuerza por sí solo no puede transformar tu cuerpo de la noche a la mañana. El desarrollo de fuerza depende de muchos factores más allá del entrenamiento de fuerza, como la genética, una nutrición adecuada, un superávit calórico para aumentar el porcentaje de grasa corporal, el equilibrio hormonal adecuado y más. Si tu objetivo es aumentar la masa muscular y ganar volumen, es probable que tu rutina se centre en un alto volumen, levantamiento de pesas pesadas y enfoque en la hipertrofia muscular.

Por sí solo, el entrenamiento de fuerza ayuda a promover la masa muscular magra y reducir la grasa corporal. La persona promedio que levanta pesas de 2 a 3 veces por semana quemará más calorías de las que consume, por lo que no tendrá que preocuparse por este mito sobre el entrenamiento de fuerza. Cuando se realiza en esta escala más pequeña, los beneficios del entrenamiento de fuerza incluyen mejoras en la fuerza muscular y en la tonificación del cuerpo.

MITO 3: NO ES PARA TODOS

Otro supuesto incorrecto es que las mujeres no obtendrán los mismos beneficios del entrenamiento de fuerza que los hombres porque las mujeres no podrán ganar masa muscular, lo cual es falso.

Un metaanálisis de estudios que examinaron los efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres y hombres encontró que al inicio del entrenamiento, las mujeres pueden ganar en realidad más fuerza muscular que los hombres. A largo plazo, mediante la práctica continua de ejercicios de entrenamiento de fuerza con el tiempo, las tasas de crecimiento muscular y aumentos en la fuerza se nivelan en promedio tanto para hombres como para mujeres. Las mujeres pueden obtener los mismos beneficios del entrenamiento de resistencia que los hombres, lo que convierte al entrenamiento de fuerza en una estrategia valiosa para las mujeres en términos de fitness.

MITO 4: EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA ES MEJOR PARA PERSONAS JÓVENES

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para personas de todas las edades, no solo para aquellos en sus veinte y treinta años.

Las personas de todas las edades mejoran su salud a través del entrenamiento de fuerza, y con una técnica adecuada, los beneficios del entrenamiento de fuerza para adultos o incluso para personas mayores son igual de importantes que para las poblaciones más jóvenes. Los beneficios incluyen una mejor condición física general, resistencia, fuerza y salud cardiovascular, así como una reducción del riesgo de lesiones y una mayor flexibilidad. De hecho, una revisión reciente de 15 estudios realizados entre 2006 y 2020 destacó que incluso en adultos frágiles, la fragilidad se redujo notablemente después de 24 semanas de entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de fuerza es una adición importante a las rutinas de fitness de los adultos mayores. Después de los 30 años, la masa muscular disminuye entre un 3% y un 5% cada diez años. Esta disminución se acelera después de los 60 años. La debilidad muscular es otro efecto natural del envejecimiento. La investigación ha demostrado que los ejercicios de fuerza y resistencia pueden contrarrestar estos efectos y ayudar a los adultos mayores a mejorar su capacidad para realizar actividades físicas cotidianas.

Este tipo de actividad física también aumenta tanto la fuerza como la masa muscular, mejora la densidad ósea y reduce el riesgo de osteoporosis, además de aumentar el metabolismo, lo que ayuda a los adultos a mantener un peso saludable. Algunos estudios también indican que el entrenamiento de resistencia puede reducir las tasas de depresión en adultos mayores. Además, hay evidencia científica reciente que muestra que el entrenamiento de fuerza a largo plazo puede prevenir la disminución de la fuerza muscular y la movilidad a medida que envejecemos.

ADAPTA TU ENTRENAMIENTO DE FUERZA

El entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios reales, como:

• Aumento de la fuerza.

• Mejora de la salud ósea.

• Aumento de la masa muscular magra.

• Mejora de la salud cardiovascular.

• Mejora de la salud mental.

• Reducción de la grasa corporal.

La mejor manera de maximizar los ejercicios de entrenamiento de fuerza es personalizar tu programa de entrenamiento en función de tus objetivos y necesidades individuales, y comprender el esfuerzo que estás poniendo en tu cuerpo.

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